Nem sempre o tempo de sono é sinônimo de descanso e bem-estar. Às vezes, mesmo dormindo mais que as oito horas recomendadas pelos especialistas, é comum acordar como se não tivesse repousado. A sensação de fadiga pode estar relacionada a fatores físicos, hormonais, emocionais e comportamentais.
“Dormir muitas horas não necessariamente significa dormir bem. Repousar por muito tempo e ainda assim acordar cansado pode estar associado a algum distúrbio do sono: a pessoa está dormindo, mas algo atrapalha o descanso. Problemas comuns que levam a cansaço ao acordar são o ronco e apneia do sono”, explica a fisioterapeuta com certificado em sono Raquel Pastrello Hirata Kondo, membro da Academia Brasileira do Sono (ABS).
Para que a noite de sono tenha qualidade, é necessário que o corpo chegue a um estágio profundo de repouso. Grande parte das pessoas que despertam cansadas dormem muitas horas em um estado de sono leve ou fragmentado.
A boa notícia é que, com as dicas certas e acompanhamento adequado, é possível voltar a transformar o sono em momento de relaxamento que traz saúde e bem-estar. Mas, para ter um descanso reparador, é preciso ter rotina e disciplina antes de deitar na cama.
Dicas para dormir bem
- Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana.
- Evite o uso de telas – como celular, TV e computador – pelo menos uma hora antes de dormir.
- Mantenha o ambiente escuro, silencioso e confortável para descansar.
- Faça exercícios físicos com regularidade, mas evite atividades muito agitadas perto do horário de dormir.
- Práticas como leituras, meditação e exercícios de respiração favorecem o relaxamento antes do repouso.
- Evite estímulos intensos e pensar em problemas perto da hora de dormir.
Distúrbio silencioso
Entre os principais responsáveis pelo sono não reparador está a apneia obstrutiva do sono, um distúrbio caracterizado por interrupções na respiração enquanto o indivíduo dorme. A neurologista e neuroimunologista Natalia Nasser Ximenes, do Hospital Santa Lúcia, em Brasília, afirma que essas pausas provocam microdespertares – muitas vezes imperceptíveis – que atrapalham o cérebro a mergulhar nas fases profundas do sono.
“Você acaba comprometendo a oxigenação cerebral e, como consequência, o sono não se aprofunda. A pessoa fica a noite inteira praticamente no sono mais superficial e, mesmo dormindo oito ou dez horas por noite, ela acorda com sensação de cansaço”, diz a especialista, que também é membro da Academia Americana de Neurologia.
Hormônios influenciam
Diversos hormônios agem silenciosamente para garantir um descanso de qualidade. Um dos principais é a melatonina, conhecida como hormônio do sono. Produzida pela glândula pineal, ela regula o ritmo circadiano – ciclo natural do organismo que regula processos biológicos, como sono e vigília.
Outro fator que pode acabar com o descanso é o cortisol, o hormônio do estresse. O ideal é que ele esteja alto pela manhã e vá diminuindo ao longo do dia. Quando o contrário ocorre, o sono é afetado.
“A exposição excessiva à luz das telas, como celular e computadores, pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o início do sono. Já o ritmo inapropriado do cortisol pode estar ligado a doenças, estresse exagerado ou uso inadequado de medicamentos. Tudo isso prejudica o sono”, afirma a endocrinologista Maria Helane Gurgel, da clínica Exame Medicina Diagnóstica.
Alimentação também pode estar envolvida
O que você come também pode ajudar ou atrapalhar seu sono. Uma alimentação equilibrada com a presença de nutrientes, como magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, vitamina D e triptofano, é essencial para o relaxamento muscular, produção de neurotransmissores e regulação do sono.
Rotinas alimentares pobres em nutrientes e ricas em açúcar simples, gorduras saturadas, refrigerantes e industrializados podem desregular os ciclos de descanso do corpo. Refeições pesadas e consumo de álcool ou cafeína perto da hora de dormir também atrapalham.
“Sempre que possível, priorize uma alimentação equilibrada, que contenha folhas escuras, oleaginosas, sementes, proteínas magras, como peixes ricos em ômega 3, e evite açúcar simples e gorduras saturadas”, ensina Maria Helane.
Quando devo procurar ajuda?
Caso o sono não esteja sendo reparador e você acorde cansado, com dor de cabeça, memória ruim ou irritabilidade, é necessário buscar orientação médica. Esses sintomas podem estar ligados a distúrbios que comprometem a qualidade do descanso.
“Outros sinais importantes são roncos ou engasgos ao dormir e necessidade de ir muitas vezes ao banheiro durante a noite, que podem estar associados à apneia do sono. Se a dificuldade para iniciar ou manter o sono está perdurando por meses, é hora de procurar um especialista”, recomenda Raquel.
